もちつきの目。

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おすすめオイル7選 炒め物に使える加熱OKの油はコレ!

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オメガ3やココナッツオイルなど、最近は健康と美容のために良い油を摂る健康オイルブーム。今回はサラダ用などではなく、普段使いの加熱用オイルについてまとめてみました。

最低限押さえておきたいポイント

α-リノレン酸(オメガ3系)

えごま油や亜麻仁油(フラックスオイル)で有名なオメガ3系。

体内でα-リノレン酸→EPA→DHAと変化するため、α-リノレン酸が含まれた植物油よりも、EPA・DHAが含まれた魚を食べたほうが効率が良いともされています。

オメガ3は現代人に不足している必須脂肪酸ですが熱に弱いので加熱NG熱に強いものもありますが、高価で手に入れにくいので今回は候補に入れていません。

【追記】オメガ3脂肪酸が含まれているオイルについてもまとめてみました。

オレイン酸(オメガ9系)

オリーブオイルや菜種油(キャノーラ油)で有名なオレイン酸。血中のコレステロール値を下げる作用があり人気です。

オメガ3・6系と違い、熱に強く酸化しにくため加熱料理向き

リノール酸(オメガ6系)

コーン油・グレープシードオイル・クルミ油(ウォールナッツオイル)などに多く含まれます。ゴマ油も割合は多め。

オメガ3と同じ必須脂肪酸ですが、オメガ6は避けるべきオイルとして有名。悪い油ではありませんが、現代の食生活では過剰になりやすいです。またオメガ3系と同じく酸化しやすいので、加熱料理には向きません。

風味が良く美味しいオイルが多いので、特定の料理に少量使う分には問題ないと思います。

飽和脂肪酸

上にあげた3つが不飽和脂肪酸。肉や乳製品などに含まれる、常温で固体のものが多いオイルが飽和脂肪酸です。ココナッツオイルも飽和脂肪酸に含まれます。

摂り過ぎ注意の嫌われがちな飽和脂肪酸ですが、酸化に強く加熱料理に向いています。

加熱料理向きオイル7選

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※【価格】はピンキリのため、一番安価な菜種油を基準にしています。【香り】は加熱後でも残るかどうかです。

比較的安価で手に入れやすいものを選びました。全体的に共通しているのは発煙点が高く、特に熱に弱く酸化しやすいα-リノレン酸(オメガ3)が含まれていない(割合が少ない)ことです。

おすすめはオレイン酸(オメガ9系)の割合が多いオイルですが、こだわるポイントは価格や香りなど個人で違うので、リノール酸(オメガ6系)も選択肢に入れてみました。

ココナッツオイル

  • ココナッツの甘い風味は加熱後も残る
  • 最近は安価な商品も多い
  • 体にたまりにくいラウリン酸が多く含まれる

甘い香りが強いのでお菓子におすすめ、料理向きではありません。精製した無香料タイプもありますが、そこまでして摂る必要はないと思います。

体にたまりやすい飽和脂肪酸ですが、その一種の中鎖脂肪酸であるラウリン酸が多く含まれているのが人気の理由。ココナッツの風味が大好きなら選択肢に入れてもいいかな。どちらにしても食べ過ぎには注意。

オリーブオイル(おすすめ)

  • オリーブの独特な風味は加熱後も残る
  • 比較的安価
  • オレイン酸の割合が断トツで多く、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれている

サラダ油・ゴマ油・菜種油と肩を並べるくらい今ではメジャーなオイル。スーパーでも手軽に購入できます。

オレイン酸が豊富なため、オリーブの香りが苦手でないなら、取りあえず1本家に置いておきたい。加熱後も風味は残りますが、ココナッツオイルほど個性は強くありません。

アボカドオイル(おすすめ)

  • 加熱後の風味はあまり残らない
  • 知名度が低めで、高価で手に入りにくい
  • オレイン酸が多く含まれ、ビタミンAなど他の栄養成分も豊富

原材料は種ではなく果実、オレイン酸が豊富で香り高くオリーブオイルと特徴が似ています。苦味が少なくまろやかで、オリーブより主張せず使い勝手が良いです。

発煙点が断トツで高いのが特徴。栄養価も高いため、値段を気にしないならアボカドオイルがおすすめ。

【追記】私が実際に試してみた商品のレビュー記事はコチラ↓

菜種油(キャノーラ油)

  • 香りは加熱前からほぼない
  • 安価
  • オレイン酸が豊富だが、遺伝子組み換えの問題がある

軽い口当たりでクセもなくオレイン酸が豊富。安価で健康的との認識が強く消費量が多いです。

キャノーラ油とは、菜種の植物毒を含まないキャノーラ品種が原材料の油。品種改良したものなので、厳密には菜種油=キャノーラ油ではありません。また、日本に輸入されているものは遺伝子組み換えの品種が多いです。

遺伝子組み換えの影響は未知数なので、出来れば避けたい。安いので時々の揚げ物などには良いかな。

ひまわりオイル

  • 香りは加熱前からほぼない
  • 比較的安価
  • リノール酸が多いものがあるが、ハイオレックスタイプはオレイン酸が豊富

ひまわりオイル(サンフラワーオイル)はキャノーラ油と同じくクセがなく使い勝手が良いのが特徴。※紅花油(サフラワーオイル)と間違いやすいので注意

本来ひまわりオイルは、リノール酸の割合が多いです。ひまわりを育てる環境の違いでリノール酸とオレイン酸の比率が変化し、ハイオレックスタイプ(高オレイン酸)のひまわりオイルが出来上がります。そんな上手い事いかないので、基本は高オレイン酸になるよう品種改良(遺伝子組み換えではない)されています。

 【追記】 私が実際に試してみた商品のレビュー記事はコチラ⇒クセが少なく使いやすい! Spectrum Naturals オーガニックひまわりオイル - もちつきの目。

米油(こめ油)

  • 加熱後の香りはほぼない
  • 安価
  • オレイン酸とリノール酸の割合はほぼ同じだが、その他の栄養成分が豊富

他のオメガ9系のオイルに比べるとリノール酸の割合が多めですが、ビタミンEなどその他の栄養成分が豊富で、熱に強く酸化しにくいです。特にγ-オリザノールの健康効果が期待されています。

揚げ物用に人気ですが、原材料が米糠のため残留農薬などが気になる人もいるかもしれません。

グレープシードオイル

  • 香りは加熱前からほぼない
  • 最近は安価な商品も多い
  • リノール酸の割合が非常に多いが、ビタミンEなどが豊富で人気

香りやコクなど、全体的にあっさりとしています。

リノール酸の割合が多いですが、ビタミンEが豊富なため加熱料理向き。ただし摂り過ぎにには注意。

おわりに・その他の加熱向きオイル

オイル選びは搾油方法(圧搾か抽出か)遮光瓶など、こだわるポイントは他にもたくさんあります。

今回は取り合えず「加熱に強いか」だけを考えて選んでみました。搾油方法や品質によって脂肪酸のバランスも風味も違ってくるので、あくまでもご参考までに。

価格や使い勝手の悪さに目をつぶれば、他にも候補はたくさんあります。

その他の加熱に強いオイル
  • (オメガ3系)カメリナオイル
  • (オメガ6系)ゴマ油・ウォールナッツオイル・パンプキンシードオイル
  • (オメガ9系)紅花油・アーモンドオイル・ピーナッツオイル
  • (飽和脂肪酸)バター
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